「名彝草腰椎保健操」

第一部分 静态动作

01腰方肌的放松

动作要领：坐在垫子上，一条腿跨在另一条腿上，身体面朝一侧，两手分开，呈交叉姿势，感受到身体的拉伸，保持动作20-30秒。

02静态臀桥

动作要领：仰卧在训练垫上，头部仰望、肩膀放松、双手伸直平放在软垫上，背部紧贴训练垫，小腿与地面垂直，吸气，将臀部向上挺，肩、背、大腿成一直线，保持动作30-60秒。

03单脚背桥

动作要领：在静态臀桥的基础上，将一只脚抬高，而后放下，如此反复，两腿交替进行，过程中保持腰部的稳定，注意抬腿的高度。

04“超人”动作

动作要领：膝手位，大腿、上肢垂直于地面，保持身体平衡，平抬其对侧肢体，保持躯干不动，维持时间5秒，再换对侧肢体。

05平板支撑

动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

第二部分 动态动作

01屈髋控制练习

动作要领：仰卧位，屈膝屈髋，下背部贴紧床面，腹部收紧，缓慢的屈曲一侧髋关节至90度，缓慢放下。

频率：15次/组，双侧，3组/天。

02背桥挺髋

动作要领：仰卧位，屈膝屈髋，从臀部起逐节抬起每一节脊柱，然后缓慢逐节放下，缓慢完成。

频率：10-15次/组，3-5组/天。

03背桥挺髋进阶版

动作要领：仰卧位，屈膝屈髋，在上一个动作的基础上，单腿撑，同时屈伸另一侧膝关节。

频率：15次/组，双侧，每次3组。

04卷腹

动作要领：胸骨向耻骨联合方向，逐节抬起至肩胛骨下角抬离床面，然后缓慢放下。

频率：12-15次/组，3-5组/天。

05背部伸展

动作要领：俯卧位，借助手臂的力量将身体缓慢向上推离床面，然后缓慢放下。

频率：15次/组，3-5组/天。

06飞燕式

动作要领：俯卧位，以腹部为支点，头颈部和双上肢尽量后伸，胸部和双下肢同时抬离床面，使躯体成反弓状，膝关节伸直，尽量维持并且逐渐延长维持时间。

频率：3-5 次/组，2-3组/天。

07小燕飞--头胸后伸

动作要领：俯卧位，双手背后，交叉，双腿伸直。缓慢抬起头和胸，使背部后伸。根据个人情况，尽量抬到最高点后坚持3-5秒，再缓慢下来。

08小燕飞--直腿后伸

动作要领：俯卧位，双手放于胸前，伸直双腿，先后伸左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3-5秒，再缓慢放下，左右腿交替进行。

09小燕飞--整体后伸

动作要领：俯卧位，伸直双腿，伸出右手，同时后伸右手和左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3-5秒，再缓慢放下，再换左手和右腿，重复上述动作。

10躯干侧屈

动作要领：站立位，双脚与髋同宽，维持骨盆中立位的同时，向一侧侧屈躯干，后回到中立位。

频率：10-12次/组，3-5组/天。

11爬行训练

动作要领：四点支撑位，双手置于肩部正下方，双膝置于髋部正下方，保证躯干稳定性的同时，小步向前爬行。

频率：3-5min/天（可累计）。

12仰卧位--直腿抬高

动作要领：在腿伸直的状态下缓慢的抬高，根据自身情况，尽量抬高到60度以上，再缓慢放下，双腿交替进行。切记腿不能屈曲，而且放下的过程不能过快。